Cuando ingerimos alimentos con azúcares simples, de absorción rápida, se produce un ‘pico’ de glucemia en la sangre, y de manera muy rápida. Esto provocará –a no ser que tengamos un problema de diabetes- que esta glucosa también descienda de manera rápida, pues se fuerza la secreción de insulina, que retira glucosa de la sangre. Esta ‘hipoglucemia’ causa a su vez que sintamos hambre y ansiedad por comer cuando, al haber consumido azúcar, que aporta mucha energía, no deberíamos experimentar. Esto favorece que comamos más y, por tanto, contribuirá a que subamos de peso.
Para que esto no ocurra, lo mejor es evitar o consumir moderadamente azúcares simples, de absorción rápida. Y si lo hacemos, acompañarlas de otros alimentos que, por sus características, favorecen que la absorción de estos azúcares simples se ralentice.
Alimentos ricos en fibra o integrales
Algunos alimentos son de asimilación rápida y tiene un índice glucémico alto porque les hemos quitado la fibra. Es el caso de todos los alimentos hechos a base de harinas refinadas -pasta, pan blanco…- o el arroz. Por tanto, si optamos por estos alimentos, pero el lugar de refinados, los consumimos integrales, su índice glucémico descenderá considerablemente y tardaremos más en asimilar sus azúcares. También son ideales para consumir con otros alimentos de rápida absorción, como zumos, un café con leche al que hemos añadido azúcar, etc.
Si, además, añadimos agua -o alimentos ricos en esta, como las verduras- también favoreceremos que la absorción de azúcares sea más lenta.
Grasas, mejor saludables
Las grasas son nutrientes mucho más complejos que los azúcares y se digieren mucho más lentamente. Por tanto, si los añadimos a los azucares de asimilación rápida, también ralentizaremos su absorción. Podemos añadir, por ejemplo, carnes grasas, aceites… pero las grasas saludables siempre son mejor opción, como el aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate, etc.
Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas, más aún si contienen grasa, también son eficaces para ralentizar la absorción de azúcar. Por ejemplo, el pescado graso, los lácteos, los huevos, etc.
Alimentos que contienen varios de los nutrientes anteriores, como las legumbres (proteína y fibra) o los frutos secos (grasa, proteínas y fibra) son ideales para combinar con alimentos de azúcares de rápida asimilación.
Fruta: ¿asimilación rápida o lenta?
El azúcar que contiene la fruta es un azúcar simple, pues se encuentra en forma de una combinación de fructosa, glucosa y sacarosa. Este tipo de azúcar es, a priori, de absorción rápida y, al consumirlo, provocaríamos el temido pico glucémico del que hablábamos al principio. Sin embargo, al acompañarse de la fibra y el agua que contiene naturalmente la fruta, y no tratarse de azúcares puros, esta absorción también se ralentiza y no se absorbe a la misma velocidad que el azúcar blanco, el azúcar presente en alimentos ultraprocesados o incluso de los zumos, a los que quitamos la fibra de la fruta.
Aun así, dentro de las frutas, hay algunas con un índice glucémico alto, como la sandía (72-76), la piña (66), melón (65), las pasas o el plátano (+ de 55) y otras que lo tienen muy bajo, como las cerezas (22), las ciruelas (29) o las manzanas (37). En cualquier caso, cualquier fruta entera, por muy alto que sea su índice glucémico, siempre será mejor que el zumo de esa misma fruta o que cualquier otro azúcar libre.
¿Qué desayunar o picar entre horas para evitar el pico glucémico?
Las mañanas suelen ser el momento más crítico para experimentar los temidos ‘ataques de hambre’ que se produce tras el poco glucémico, y es se debe sobre todo a que desayunamos con demasiados azúcares de asimilación rápida. Para evitarlos, podemos hacer las siguientes combinaciones:
•Si desayunamos café con leche y una cucharadita de azúcar o leche con cacao, podemos acompañarlo de una tostada de pan o cereales integrales (fibra) con algo de proteína y grasa, como aceite de oliva, aguacate, una loncha de jamón, pavo, un puñado de frutos secos o un par de frutas desecadas (mejor evitar pasas y dátiles)…
•Si desayunamos zumo, podemos combinarlo con lácteos (queso fresco, yogur…), grasas saludables (aceite de oliva, aguacate…) y cereales o pan integral, un puñado de frutos secos…
•A media mañana, podemos combinar fruta (si tiene un bajo índice glucémico mejor) con un puñado de frutos secos o lácteos. Las frutas con mayor índice glucémico, aunque serán también saludables, podemos dejarlas para el postre cuando comamos carnes, pescado o legumbres.
En cualquier caso, lo ideal es que el consumo de azúcares libres -ya sea en forma de azúcar blanco o como azúcar añadido a ultraprocesados, zumos o refrescos- sea mínimo, no superior a 20 gramos al día, pues a la larga, pueden ser muy perjudiciales para la salud.
